Προπόνηση στο σπίτι: Το πρόγραμμα που προτείνει ο Α. Κομνηνός!

Με αφορμή την εκ νέου διακοπή των πρωταθλημάτων και την παύση των προπονήσεων των ερασιτεχνικών σωματείων, ο Αντώνης Κομνηνός, απόφοιτος ΣΕΦΑΑ του Δημοκρίτειου Πανεπιστήμιου Θράκης, γράφει στο Grandsport.gr, ένα πρόγραμμα ατομικής άσκησης, ειδικά σχεδιασμένο για τους αθλητές… 

Η περίοδος που διανύουμε αυτήν τη στιγμή δηλώνεται ως μεταβατική στον αγωνιστικό μας σχεδιασμό, αφού η διακοπή των αγωνιστικών υποχρεώσεων ήταν ξαφνική και η επανέναρξη των πρωταθλημάτων είναι αόριστη. Επιπλέον, πρέπει να έχουμε στα υπόψιν ότι το ποδόσφαιρο είναι ένα ομαδικό άθλημα και όπως όλα τα ομαδικά αθλήματα, έτσι και αυτό, συμπεριλαμβάνει τον ανταγωνισμό-συναγωνισμό και την ομαδική προσπάθεια-προπόνηση. Επομένως, ό,τι δεν προσομοιάζει τις εντάσεις και τις συνθήκες του αθλήματος δεν μπορεί να επιφέρει τα ίδια αποτελέσματα με το περιβάλλον του αθλήματος, δηλαδή το γήπεδο.

Η αδράνεια, επίσης, είναι άλλος ένας σημαντικός παράγοντας που δεν είναι σύμμαχος της προσπάθειας των ποδοσφαιριστών, διότι επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης και όλων των παραμέτρων της (ταχύτητα, ευκινησία, ευλυγισία, αντοχή). Συνεπώς, σε αυτό το διάστημα οι αθλητές είτε ασχολούνται με άλλου είδους αθλήματα, κυρίως ατομικά λόγω της κατάστασης, είτε επικεντρώνονται στην βελτίωση των αγωνιστικών αδυναμιών τους.

ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ:
– 4-5 φορές την εβδομάδα

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ:
– 45 με 60 λεπτά

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
– Το θερμιδικό ισοζύγιο πρέπει να είναι αρκετά ισορροπημένο. Μειωμένη σωματική άσκηση = λιγότερες προσλαμβανόμενες θερμίδες για την διατήρηση του σωματικού βάρους.

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ-ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ

1) Για όσους υπάρχει η δυνατότητα προπόνησης με μπάλα ενδείκνυται ή ασκησιολόγιο τεχνικής σε συνδυασμό με την προπόνηση συναρμοστικών ικανοτήτων (πχ πλειομετρικό ασκησιολόγιο με σκάλα ευλυγισίας – ευκινησίας) διάρκειας 20-30 λεπτών, ή προπόνηση τεχνικής. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα παραπάνω εφαρμόζονται με ξεκούραστο νευρομυικό σύστημα, που σημαίνει ότι η τεχνική λογίζεται ως ξεχωριστή προπονητική μονάδα σε μία ημέρα με απόσταση το λιγότερο 45 λεπτά απο την επόμενη δραστηριότητα.

2) Ασκήσεις πρόληψης τραυματισμών (proprioception training) κάτω μέρους(τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγοί, απαγωγοί, γλουτοί, απειοηδής) έκκεντρης επιβάρυνσης, που περιλαμβάνουν:

-NORDIC CURLS (ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ)
2set X 6 reps X 2 minutes rest between set

-REVERSE NORDIC (TEΤΡΑΚΕΦΑΛΟI)
2set X 6reps X 2 minutes rest between set

– KNEES BENT COPENHANGEN PLANK (ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ)
2set X 7sec static/7 sec concentric/7 sec eccentric X 2 rest minutes between set

-SIDE PLANK WITH RESISTANSE BAND ROWS (HIP/CORE STRENGTH)
2set X 30 sec per side X 1 minute rest between set

-LATERAL MINI BAND WALKS (ΑΠΑΓΩΓΟΙ)
2 set X 8 walks per side X 1 minute rest between set

-SINGLE LEG SQUATS
2set X 10 reps per leg X 1 minute rest between set

3) Στο ασκησιολόγιο πάνω κορμού εκτελούμε 2 σετ των 15 επαναλήψεων στις μεγάλες μυϊκές ομάδες (μύες θώρακα, ράχης), 2 σετ των 15 επαναλήψεων στην μυϊκή ομάδα των ώμων και απο 2 σετ των 20 επαναλήψεων στις μικρές μυϊκές ομάδες (δικέφαλος βραχιόνιος, τρικέφαλοι βραχιόνιοι). Σημειώνεται ότι η προπόνηση δύναμης εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα και θα γίνεται εναλλάξ με την προπόνηση πρόληψης και ενδυνάμωσης για τα κάτω άκρα. Μία μέρα κάτω κορμός μία μέρα πάνω κορμός.

4) Στο αερόβιο κομμάτι προτείνεται:
Ημέρα 1η + 2η: ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 3 x ΔΙΑΡΚΕΙΑ 12′
Συνολική διάρκεια :36 λεπτά
Ένταση: 150 HrMax/70-75% MAT μέγιστης αερόβιας ταχύτητας)
Διαλλείματα:4 λεπτά μεταξύ των σετ

Ημέρα 3η : ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 3 x ΔΙΑΡΚΕΙΑ 10΄
Συνολική διάρκεια: 30 λεπτά
Ένταση: 155-160 HrMax/80-85% ΜΑΤ
Διαλλείματα: 3 λεπτά μεταξύ των σετ

Ημέρα 4η: ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 3 x ΔΙΑΡΚΕΙΑ 7′
Συνολική διάρκεια: 21 λεπτά
Ενταση:170 HrMax/85-90% MAT
Διαλλείματα:3 λεπτά μεταξύ των σετ

4)Στο τέλος κάθε αερόβιου προγράμματος εκτελούμε 3 σετ των 15-20” ασκήσεις ευλυγισίας (διατάσεις) για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.

Ο Αντώνης Κομνηνός είναι απόφοιτος της Σχολής Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Δημοκρίτειου Πανεπιστήμιου Θράκης