Διατροφή μετά την προπόνηση: Τι γεύμα πρέπει να καταναλώσω

Το γεύμα με την σωστή θρεπτική αξία μετά την προπόνηση σας βοηθάει στην επίτευξη των στόχων της προπόνησης τόσο σε επίπεδο απόδοσης όσο και αποκατάστασης.

Το σώμα σας επηρεάζεται από τη σωματική δραστηριότητα. Πιο συγκεκριμένα, όταν προπονείστε οι μύες σας καταναλώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου για καύσιμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες σας να εξαντλούνται από γλυκογόνο και μερικές από τις πρωτεΐνες στους μύες σας καταστρέφονται. Μετά την προπόνησή σας, το σώμα σας προσπαθεί να ανοικοδομήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να επισκευάσει και να αναδημιουργήσει αυτές τις μυϊκές πρωτεΐνες.

  • Γράφει η Σεβίνα Μαστρογιάννη, πτυχιούχος της σχολής Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης

Η ιδανική σύσταση γεύματος μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνη: γιατί  βοηθά στην επισκευή και τη δημιουργία μυών. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση και την ανοικοδόμηση αυτών των πρωτεϊνών. Σας δίνει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατάποση 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει μετά την άσκηση

Υδατάνθρακα: γιατί αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνησή σας βοηθά στην αναπλήρωσή τους. Επίσης ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου επηρεάζεται από την ένταση της προπόνησης. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής αναγκάζουν το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο από την προπόνηση με αντίσταση. Για αυτόν τον λόγο, εάν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.), ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες από ένα bodybuilder.

Η κατανάλωση 0,5-0,7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό(1,1-1,5 γραμμάρια / kg) σωματικού βάρους εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση οδηγεί σε σωστή επανασύνθεση γλυκογόνου.

Βασικοί κανόνες για το γεύμα μετά την προπόνηση

1.Η λήψη των σωστών θρεπτικών ουσιών μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανοικοδομήσετε τις μυϊκές πρωτεΐνες και τα αποθέματα γλυκογόνου. Βοηθά επίσης στην τόνωση της ανάπτυξης νέων μυών.

2.Ένα γεύμα μετά την προπόνηση με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα ενισχύσει την αποθήκευση γλυκογόνου και τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση αναλογίας 3: 1 (υδατάνθρακες προς πρωτεΐνες) είναι ένας πρακτικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό.

3.Φάτε το γεύμα σας μετά την προπόνηση εντός 45 λεπτών από την άσκηση. Ωστόσο, μπορείτε να παρατείνετε αυτήν την περίοδο λίγο περισσότερο, ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα του γεύματος πριν από την προπόνηση.

4.Είναι σημαντικό να παίρνετε νερό και ηλεκτρολύτες μετά την άσκηση για να αντικαταστήσετε αυτό που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μερικά παραδείγματα γευμάτων/σνακ μετά από την προπόνηση

  • Τορτίγια με κοτόπουλο και ψητά λαχανικά.
  • Τοστ με ομελέτα + γαλοπούλα  και αβοκάντο.
  • Σολομός με γλυκοπατάτα.
  • Τόνος με ζυμαρικά ολικής
  • Κοτόπουλο με καστανό ρύζι
  • Πίτα με χούμους και λαχανικά (vegan εκδοχή)

 

  • Πλιγούρι βρώμης , πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπανάνα και αμύγδαλα.
  • Τυρί με φρούτα
  • Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο.
  • Τοστ ολικής αλέσεως με αμυγδαλοβούτυρο
  • Δημητριακά βρώμης με γάλα.
  • Γιαούρτι με μούρα και granola.
  • Πρωτεϊνικό ρόφημα με μπανάνα.